Por que você precisa fazer treino de força
Veja 5 razões para incluir o treino de força na sua rotina. Crédito: Amanda Botelho/Estadão
No início de março, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma das mais importantes entidades científicas do mundo na área de ciências do exercício, publicou uma atualização de seu posicionamento sobre prescrição de treinamento de força. Já não era sem tempo. O último documento é de 2009 e estava bastante defasado – embora ainda servisse como referência para muita gente. Acontece que, de lá para cá, dezenas de milhares de estudos foram publicados sobre o assunto.
O novo e robusto documento não apenas apresenta a visão de especialistas, mas, melhor do que isso, organiza uma abordagem sistemática de análise da literatura. Ele não traz exatamente novidades, mas solidifica conceitos importantes que mudaram nas últimas décadas – e que, espero, passem a ser incorporados pelos profissionais em todo o Brasil, já que agora têm a chancela do ACSM.
Vamos aos principais pontos dessa síntese de literatura.
Treinar força de forma consistente é essencial para a saúde Foto: Kostiantyn/Adobe Stock
Para fins de ganhos de força muscular
Segundo o documento, atividades como musculação tradicional e também treinos de força em circuito, com elásticos e em casa são efetivos em promover o aumento da força. As variáveis que afetam os ganhos de força são:
- O peso utilizado
- A frequência semanal
- A amplitude dos movimentos da musculação
- A ordem dos exercícios
Por outro lado, há variáveis que não afetam os ganhos de força, como fazer repetições até falhar, treinar em máquinas ou com pesos livres, treinar em plataformas instáveis, o tempo de descanso entre as séries, a velocidade de execução dos movimentos e a hora do dia em que se treina.
Para fins de ganhos de massa muscular
O documento aponta que a musculação tradicional e o treinamento em circuito e com elásticos são efetivos em promover hipertrofia. Dentre todas as variáveis, uma das únicas que se mostrou importante para hipertrofia é o volume de treino, ou seja, a quantidade de exercícios e séries que se faz por semana.
Já o peso levantado, treinar até a falha, a ordem dos exercícios e a frequência semanal de treino não definem quanto o músculo cresce.
Para outras variáveis — como escolha dos exercícios, amplitude dos movimentos, exercícios multi versus uniarticulares ou máquinas versus pesos livres — a evidência disponível ainda é insuficiente para determinar se afetam os ganhos de hipertrofia.
Por que é essencial treinar força
Acho importante destacar que treinar força de forma consistente é muito importante para a saúde e para a funcionalidade física. Quero crer que, nos dias de hoje, isso não seja novidade para ninguém. Os principais benefícios do treino são o aumento da massa muscular (ou hipertrofia dos músculos, se assim preferir) e o aumento da força (ou melhora da função dos músculos).
Além desses, temos outros benefícios, como:
- Ganho de potência muscular, que é a capacidade realizar força de forma rápida e vigorosa
- Resistência ou endurance muscular, isto é, a capacidade de os músculos tolerarem cargas por mais tempo
- Melhoras na função física, como velocidade da marcha, maior equilíbrio e melhor desempenho em atividades do dia a dia ou em esportes.
Montar um treino não é tão simples como parece
Ainda que treinar força possa parecer simples, o número de variáveis que podem ser ajustadas é grande, de tal forma que montar treinos pode se tornar uma tarefa relativamente complexa.
Para dar alguns exemplos: pode-se escolher a modalidade do treino (musculação, circuito ou calistenia), a frequência (uma, duas ou mais vezes por semana), o número de séries (volume), a quantidade de peso que se levanta em cada série (intensidade), os exercícios e a ordem de execução, o tempo de descanso entre as séries, a velocidade de execução dos movimentos e se as séries são executadas até a exaustão (também chamada de falha muscular). Essas são algumas das possibilidades de variações de um treino.
Não à toa, professores de musculação e entusiastas da modalidade frequentemente entram em embates acalorados sobre como essas variáveis podem ser manipuladas para otimizar o ganho de força ou de massa muscular. Esses debatedores, que hoje ocupam espaços de destaque nas redes sociais e em eventos pretensamente científicos da área fitness, quase invariavelmente transbordam uma convicção que a própria ciência não tem do assunto.
Quem acompanha a literatura científica nas últimas duas décadas sabe que a ciência não dá suporte para posições excessivamente firmes de superioridade de um tipo de treino (ou exercício) sobre outro. Isso não passa de picuinha, pois já está claro, há um bom tempo, que muitos formatos diferentes de treino de força têm efeitos bastante semelhantes em desfechos como força e hipertrofia muscular. Não existe um único formato que seja melhor, mas, sim, dezenas ou centenas de variações igualmente eficientes.
Portanto, é descabida a ideia de que treinar assim ou assado é universalmente melhor. Desconfie de quem defenda com muita veemência o contrário.
A verdade é que o treino de força é muito mais democrático do que extremistas de rede social fazem parecer – e o documento do Colégio Americano de Medicina do Esporte é mais uma evidência disso. Musculação funciona muito, mas não é a única forma de se treinar. Também não é necessário treinar pesado, até a exaustão, seguindo uma ordem rígida de exercícios e cronometrando o tempo de intervalo – tampouco é preciso escolher a dedo os “melhores” exercícios (como se isso existisse). Como venho dizendo, se tem um fator que realmente determina os ganhos com o exercício é realizá-lo – e com consistência.
